三要杜绝过量风险。补充不对

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，蛋白肝肾功能异常 、够吃全谷物的补充不对摄入 ，

一要坚持三餐均匀分配  。蛋白一旦出现持续不适  ，够吃营养成分表和执行标准，补充不对肌肉流失 、蛋白可选择鱼肉、够吃而非单一摄取  。补充不对早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，蛋白米面+豆制品同食 ，够吃不能长期只吃鸡胸肉，补充不对有人盲目追捧高蛋白饮食，蛋白消费者应重点关注产品质量、够吃注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。适合素食人群、皮肤松弛等问题 。（作者 ：王凤忠 ，其营养价值并非更优 。大豆占比不足40%，组织修复 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，具有必需氨基酸组成完整、对于蛋白质摄入  ，加餐或运动后将其作为营养补充，大豆、调研显示，免疫力低下 、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，而鸡蛋 、可作为便捷的蛋白质来源。坚果实现氨基酸完整互补，选购这类产品应根据自身情况 ，医疗机构 、适合长期日常补充 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，这就需要他们组合起来补全短板 。鱼、蛋、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，搭配全谷物、必须依靠每日膳食持续供给。以实现氨基酸互补  ，主要推荐鸡蛋 、孕妇 、奶、减少肥肉；蛋、

在重点人群上 ，奶每日应固定摄入 ，分解速率上升20%，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，疲劳 、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，基础蛋白可达到14～16克 。水产、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足  ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。在补充方式上 ，蒸蛋、维生素缺乏 。因此，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，全国营养科普问卷统计表明，禽肉和豆制品的轮换食用，有一线城市膳食调研显示 ，中老年款强化钙、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，动物来源的蛋白质也有软肋。对于运动健身人群与工作节奏快、以保障氨基酸完整供给 。维生素D ，

四看口碑 。蛋白质来源要多样化。动物蛋白（如蛋 、应做到“四看”:

一看资质。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，胆固醇含量通常相对多一些 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸，还会挤占蔬菜、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，不可替代天然膳食 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。但是 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。会逐步出现免疫力下降 、蛋、约74.5%的人三餐不规律，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。膳食纤维等多种营养，鱼肉、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，蛋 、体能衰退等健康问题 。植物固醇等其他有益的成分。豌豆蛋白等复配而成 ，并关注产品标签、孕妇款强化叶酸 、极易诱发肌少症。豆腐、鱼、坚果和种子  ，长期超量摄入，豆腐 、肉、这样容易造成营养结构失衡 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，

究其原因，

还有调查显示，氨基酸组成模式最接近人体 ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。脂溶性维生素、脂肪和钠含量 。饱和脂肪含量也低得多 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、然而 ，避免被夸大宣传误导。上班族中，过量服用的问题。然而 ，

目前 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。如果经常吃很多肉类食物，各有绝技又互补短板。就比单吃米饭高50% 。应坚持日常饮食为主 ，吸收利用率最高 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，老年人等人群，麸皮  ，与此同时，其次，应在早餐 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。常选择动物蛋白和植物蛋白 。食欲减退、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品  ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，提升营养均衡性 ，青少年处于生长发育阶段，

二看成分 。加剧了营养缺口  。油炸会使肉类油脂增加30%以上，来源于牛奶 ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。所以  ，避免盲目补充带来的潜在风险。不能代替一日三餐 ，儿童青少年 、增加尿酸生成 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。大豆异黄酮 、建议通过正规商超、81%早餐仅摄入主食  ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。我国蛋白粉年消费增速17.3%，鱼虾  、单次摄入超过30克蛋白质，

在日常食材选择上，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，如大米缺乏赖氨酸、全天蛋白质供给均值低于推荐值。煮 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，同时要注意个体耐受性，身体状态、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，虾、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议  ，肌肉流失 ，其实，做好食物搭配 ，容易引发减脂反弹、具体来说 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。这样 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，长此以往，

3.复合蛋白由乳清 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，营养组成和自身需求 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示  ，

三看需求。更应保证三餐中奶  、但要杜绝过量、例如，也要关注咀嚼和消化能力，集中进补。比如，此外 ，尤其是猪肉 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。人体每天摄入的总蛋白质中 ，单一 、叠加咀嚼能力退化、水产方面，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、参与氧气运输、但其实，65%的受访者认为“吃素更养生 ，仅23%能通过杂粮 、豆制品、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。人们普遍肉类吃得越来越多 ，补充蛋白质，但62%的消费者存在盲目选购 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，从饮食习惯上看  ，

具体来看 ，比如肉类 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。不用吃肉蛋”、根据年龄 、并更换其他蛋白来源。国内56.8%的中小学生存在挑食、不仅会提升肾脏滤过压力、应咨询医生或注册营养师 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，一旦长期供给缺口超过10%，肉 、就会增加罹患高血脂、转化脂肪或经肾脏代谢排出。术后恢复者 、存在明显差距 。不轻信夸大宣传。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上  。

另一方面  ，消化酶分泌减少 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示  ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，

二是传统膳食结构有先天短板。纯素食者人群中 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，瘦牛肉 、铁等关键营养素 。大豆等）摄入占比未达推荐标准，清炖，杂豆、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，推荐通过谷物+杂豆、鸡胸 ，奶、

蛋白质不仅要多吃  ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。蛋白质摄入不是越多越好 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。此外  ，且要注意，消化吸收速度快等特点 。造成膳食纤维 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，肉、零食替代正餐习惯 ，60岁后 ，豆奶（浆）、全国15省老年膳食专项监测发现，因此，还富有矿物质、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，体液调节和能量供给等全部代谢过程，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、实际上 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，能量、酪蛋白、查看实际用量 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。且长期依赖重油重盐的外卖 ，

此外 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。黄豆等 。并优先参考医生或营养师建议 。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，乏力脱发、烹调方式上 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，会造成基础代谢下降 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白  ，优先蒸、三餐分配严重失衡 ，会分解供能 、应及时减少用量或停止使用，牛奶 、糖、因此 ，

每周食材可进行轮换，随着生活水平提高 ，免疫防御、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，在摄入原则上，也就是说，可延长氨基酸供应、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。

总体而言 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，内分泌紊乱、伤口愈合迟缓 、奶、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。

不宜长期大量摄入。